Pilates – wat is het en wat heb je nodig?
Pilates is een bewegingsmethode die wereldwijd miljoenen mensen heeft geholpen bij het verbeteren van hun fysieke kracht, houding en mentale focus. Hoewel de populariteit de laatste jaren enorm is toegenomen, vindt de methode haar oorsprong al meer dan een eeuw geleden. De unieke combinatie van gecontroleerde bewegingen, ademhaling en diepe spierkracht maakt het tot een discipline die voor bijna iedereen toegankelijk is, van topsporters tot mensen in een revalidatietraject.
Wat is pilates?
De methode is ontwikkeld door Joseph Pilates in het begin van de twintigste eeuw. Hij noemde zijn systeem oorspronkelijk contrology, wat verwijst naar de volledige beheersing van de geest over de spieren. Het fundament van deze trainingsvorm ligt in het versterken van het powerhouse, oftewel de core. Dit omvat niet alleen de buikspieren, maar ook de onderrug, het bekken en de bilspieren.
In tegenstelling tot traditionele krachttraining, waarbij vaak de nadruk ligt op het isoleren van grote spiergroepen, richt deze methode zich op de dieperliggende spieren. Deze spieren ondersteunen de wervelkolom en zorgen voor stabiliteit. Een sessie bestaat uit vloeiende, precieze bewegingen die worden uitgevoerd met een hoge mate van concentratie. Hierdoor ontstaat er een sterke verbinding tussen lichaam en geest. De zes basisprincipes, concentratie, controle, centrering, precisie, ademhaling en vloeiendheid, vormen de rode draad door iedere oefening.
De voordelen van pilates
Het regelmatig beoefenen van deze discipline brengt uiteenlopende voordelen met zich mee voor zowel de fysieke als mentale gezondheid. Omdat de focus ligt op een correcte uitlijning van het lichaam, is het een uitstekende manier om lichamelijke klachten te voorkomen of te verminderen. Speciaal hiervoor zijn ook de pilates reformers, waarmee je zowel in een studio als thuis je lichaam kunt trainen om klachten te verminderen om juist sterker te worden.
Een van de meest merkbare voordelen is de verbetering van de lichaamshouding. Veel mensen kampen door zittend werk met een voorovergebogen houding of rugpijn. De oefeningen verlengen de ruggengraat en versterken de spieren die verantwoordelijk zijn voor een rechte stand, waardoor je letterlijk rechterop gaat lopen. Daarnaast wordt de flexibiliteit vergroot zonder dat de spieren aan kracht verliezen; er ontstaat een functionele soepelheid.
Op mentaal vlak werkt de focus op de ademhaling stressverlagend. Omdat iedere beweging volledige aandacht vereist, fungeert een sessie vaak als een vorm van bewegende meditatie. Dit helpt om uit het hoofd te gaan en meer in contact te komen met het eigen lichaam. Voor sporters is het een ideale aanvullende training om de kans op blessures te verkleinen, aangezien onevenwichtigheden in het lichaam worden opgespoord en gecorrigeerd.
Wat heb je nodig voor pilates?
Om te beginnen met de basistechnieken heb je verrassend weinig nodig. De basis wordt vaak gelegd op een pilates mat. Belangrijk hierbij is dat een standaard yogamat meestal te dun is. Voor deze oefeningen is een dikkere mat van minimaal 10 tot 15 millimeter gewenst om de wervelkolom en gewrichten voldoende demping te bieden tijdens de rollende bewegingen op de vloer.
Wat betreft kleding is comfortabele, nauwsluitende kleding aan te raden. Dit is niet alleen prettig voor je eigen bewegingsvrijheid, maar stelt een instructeur ook in staat om je houding en uitlijning nauwkeurig te controleren. Veel beoefenaars kiezen voor speciale antislipsokken. Deze bieden extra grip op de mat of de apparatuur, wat essentieel is voor de veiligheid en stabiliteit tijdens uitdagende poses.
Naast de mat kunnen verschillende accessoires, ook wel props genoemd, de training intensiever of juist toegankelijker maken. Denk hierbij aan een ring, een kleine soft ball of weerstandsbanden. Deze hulpmiddelen dagen de stabiliteit uit en helpen om de juiste spiergroepen actiever aan te spreken. Op deze kun je echt alle spiergroepen van je lichaam meenemen tijdens je training!
Antislip sokken
Fitness
Onze pilates producten en apparatuur
Bij Yoga-Pilatesshop bieden wij een breed scala aan pilates producten die zowel de thuisbeoefenaar als de professionele studio ondersteunen. Voor wie de diepte in wil gaan, is de overstap naar apparatuur een logische vervolgstap.
Het bekendste apparaat is zonder twijfel de reformer. Dit toestel werkt met een glijdend platform en een systeem van veren die weerstand bieden. Trainen op een reformer biedt een unieke weerstand die op de mat niet te evenaren is, waardoor spieren op een andere manier worden verlengd en versterkt. Voor studio’s zijn er ook grotere apparaten zoals de cadillac en de tower, die honderden verschillende oefenvariaties mogelijk maken. Neem alvast een kijkje bij onze top reformers!
Studio Reformers
Voor de thuisgebruiker hebben wij een selectie van hoogwaardige matten, foam rollers voor myofasciale release en verschillende balanskussens. Wij selecteren onze producten op duurzaamheid en functionaliteit, zodat je kunt vertrouwen op materiaal dat je proces ondersteunt. Of je nu op zoek bent naar een magic circle om je binnenkant van de bovenbenen te trainen of een complete studio-inrichting, kwaliteit staat bij ons altijd voorop.
Verschillende pilates oefeningen
Er zijn honderden oefeningen beschikbaar, variërend van de klassieke reeks van Joseph Pilates tot moderne variaties. Hieronder lichten we enkele fundamentele oefeningen toe die de kern van de methode raken.
- “The hundred” is wellicht de meest iconische oefening. Het is een dynamische warming-up voor de buikspieren en de bloedsomloop. Je ligt op je rug, tilt je benen en bovenlichaam licht op en pompt met je armen terwijl je gecontroleerd ademhaalt. De focus ligt hierbij op het stabiel houden van de romp.
- De “roll up” is een uitstekende oefening voor de articulatie van de wervelkolom. In plaats van een snelle sit-up, rol je bij deze oefening wervel voor wervel omhoog en weer naar beneden. Het vereist enorme controle vanuit de diepe buikspieren en helpt om de rug soepeler te maken.
- Voor de achterkant van het lichaam is de “swimming” een veelgebruikte beweging. Terwijl je op je buik ligt, til je diagonaal een arm en een been op. Deze oefening versterkt de rugstrekkers, de billen en de hamstrings, wat cruciaal is voor een gezonde rug.
Veel gestelde vragen over pilates
We kunnen het ons uiteraard voorstellen dat je zelf nog veel vragen hebt over pilates. Daarom beantwoorden we hier alvast de meeste vragen die wij binnenkrijgen. Heb je andere vragen of deze prachtige sport, of over onze producten? Neem dan gerust contact op met ons via [email protected]!
Is pilates goed om af te vallen?
Hoewel de focus niet primair ligt op cardio, draagt het opbouwen van spiermassa bij aan een hogere stofwisseling. Bovendien zorgt de verbeterde houding en strakkere spierspanning voor een slanker en langer silhouet. Dus ja, pilates kan zeker bijdragen als je wilt afvallen.
Hoe vaak moet ik trainen voor resultaat?
Joseph Pilates zei ooit dat je na tien sessies het verschil voelt, na twintig sessies het verschil ziet en na dertig sessies een heel nieuw lichaam hebt. Gemiddeld is twee tot drie keer per week ideaal om structurele veranderingen in je kracht en houding te bewerkstelligen.
Is pilates geschikt als je rugklachten hebt?
Ja, mits uitgevoerd onder goede begeleiding. Juist omdat de focus ligt op het versterken van de ondersteunende spieren van de wervelkolom, kan het veel verlichting bieden bij chronische rugpijn. Overleg bij een acute blessure echter altijd eerst met een fysiotherapeut of arts.
Heb ik dure apparatuur nodig om te beginnen?
Zeker niet. De meeste mensen beginnen met oefeningen op de mat. Apparatuur zoals de reformer is een waardevolle toevoeging voor meer weerstand en variatie, maar de basisprincipes kunnen perfect worden aangeleerd zonder grote toestellen.
Wanneer pilates doen na een bevalling?
Je kunt gemiddeld al vrij snel pilates oefeningen doen nadat je bent bevallen. Al vanaf de eerste week is het mogelijk om op een rustig tempo deze oefeningen op te bouwen. Raadpleeg vooral een dokter (of ander specialist) voordat je van plan bent snel na je bevalling pilates oefeningen te doen. Dit om de kans om mogelijke gezondheidsrisico’s te verminderen.
Wie heeft pilates bedacht?
De grondlegger van deze pilates methode is Joseph Pilates (1883–1967). Hij was een Duitser die gedurende zijn leven een systeem van oefeningen ontwikkelde dat hij zelf “Contrology” noemde. De naam ‘pilates’ werd pas na zijn overlijden de algemene term voor zijn methode. Zijn motivatie om deze methode te ontwikkelen kwam voort uit zijn eigen gezondheid. Als kind was hij erg zwak en leed hij aan astma, rinitis en reumatische koorts. Hij was vastbesloten om zijn fysieke gesteldheid te verbeteren en verdiepte zich in zowel westerse als oosterse trainingsvormen, waaronder yoga, gymnastiek, boksen en zelfs de bewegingen van dieren.
Welke pilates oefeningen zijn er?
Er zijn letterlijk honderden verschillende pilates oefeningen, variërend van de klassieke matoefeningen tot complexe bewegingen op apparatuur zoals de reformer. Veel voorkomende oefeningen zijn:
- The Hundred: Een dynamische opwarmoefening waarbij je op je rug ligt met de benen in de lucht (tabletop of gestrekt). Terwijl je je bovenlichaam licht opkrult, pomp je met je armen op en neer terwijl je krachtig in- en uitademt. Dit stimuleert de bloedsomloop en activeert de buikspieren.
- The Roll Up: Een langzame, gecontroleerde beweging waarbij je vanuit ligstand wervel voor wervel omhoog rolt tot je bij je tenen bent, en daarna weer gecontroleerd afrolt. Dit is veel zwaarder dan een gewone sit-up omdat het maximale controle vereist.
- Single Leg Stretch: Terwijl je op je rug ligt met je hoofd en schouders van de mat, trek je één knie naar je borst terwijl het andere been laag boven de vloer zweeft. Dit traint de coördinatie en de diepe buikspieren.
- The Plank: In de pilates-variant ligt de focus extra op de uitlijning van de schouderbladen en het naar binnen trekken van de navel om de onderrug te beschermen.
The Swan: Je ligt op je buik en tilt je borstkas gecontroleerd op van de mat terwijl je je handen als steun gebruikt (of zelfs loslaat). Dit versterkt de rugstrekkers en verbetert de houding.
The Swimming: Liggend op de buik beweeg je diagonaal je linkerarm en rechterbeen omhoog, en daarna andersom, in een snelle maar gecontroleerde zwembeweging. Dit traint de gehele achterkant van je lichaam.
Shoulder Bridge: Je ligt op je rug met gebogen knieën en tilt je bekken wervel voor wervel op. Dit is een uitstekende oefening voor de billen en de mobiliteit van de ruggengraat.
