Foam roller voor de rug

Rugpijn voorkomen met een foam roller

Je rug gebruik je de hele dag door op allerlei manieren. Zitten, staan, liggen, bukken, iets optillen: overal heb je jouw rug op een bepaalde manier bij nodig. Door dit op een verkeerde manier te doen of je rugspieren te overbelasten, kan rugpijn ontstaan. Er komen knopen in je rugspieren die veel pijn kunnen doen. Om dit te verhelpen, verminderen of voorkomen, biedt een foam roller de ideale oplossing.

Een foam roller voor de rug bestaat meestal uit een cilindervormige of anders gevormde buis van schuim. Door hiermee over je rugspieren te rollen, wordt de bloedsomloop gestimuleerd. Afvalstoffen worden hierdoor beter afgevoerd, wat het spierherstel bevordert. Fysiotherapeuten maken al een lange tijd gebruik van dit hulpmiddel. Tegenwoordig is het ook te vinden in menig huis en pilatesstudio.

Een foam roller kun je op allerlei momenten gebruiken: voor, tijdens of na pilates. Naast het gebruik door beoefenaars van pilates, is het voor veel andere sporters een goed hulpmiddel. Denk aan krachttraining, yoga of voetbal. Het belangrijkste aan het gebruik van een foam roller op je rug is dat je dit op een verantwoorde manier doet. Bij acute pijn, zwellingen en roodheid is het niet verstandig om je spieren te masseren met een foam roller. Daarnaast hangt het van de klachten, hoeveelheid beweging en spiergroep af welke hardheid het meest geschikt is. Bij twijfel over het gebruik van een foam roller op je rug, is het verstandig om een fysiotherapeut om advies vragen.

Rugpijn voorkomen

Rugpijn kan veel oorzaken hebben. Enkele hiervan zijn:

Een verkeerde houding: door bijvoorbeeld met een kromme rug te zitten of je schouders veel naar voren te hebben, ontstaan knopen in de spieren in je rug en schouders. Die geven veel pijn en dat kan lang aanhouden.
Spierpijn door het trainen van je rugspieren. Dit kan acute spierpijn zijn, wat ook wel verzuring wordt genoemd. Het kan ook verlate spierpijn van het sporten zijn. Spierpijn wordt veroorzaakt door afvalstoffen, met name melkzuur, die zich ophopen. De spierpijn komt vaak na 24 tot 48 uur op en houdt een paar dagen tot een week aan.
Overbelasting van je rugspieren. Dat kan komen doordat je bijvoorbeeld te zwaar hebt getraind, zwaar hebt getild of zwaar lichamelijk werk doet. Ook kan dit komen doordat je jouw rug veel draait en buigt.

In veel gevallen kan een foam roller de pijn in je rug verlichten. Het is wel belangrijk om van tevoren te weten waar de rugpijn vandaan komt. Overbelaste, verrekte en gescheurde spieren kun je namelijk beter met rust lasten. Daarnaast is het belangrijk om altijd naar je lichaam te luisteren. Te lang in verzuring sporten, kan namelijk zorgen voor blessures.

Wat kun je doen om rugpijn te voorkomen of te verminderen?

Om rugpijn en spierpijn in je rug te voorkomen of te verminderen, kan je een aantal dingen doen:

Neem een goede lichaamshouding aan. Zit en sta met een rechte rug, dus niet te hol of te bol, en ontspan je schouders. Til daarnaast vanuit je benen en niet vanuit je rug. Heb je toch last van je rug of lang achter elkaar gezeten? Masseer je rugspieren dan met een foam roller om ze te versoepelen.
Blijf in beweging. Met rugpijn ben je soms geneigd om minder te gaan bewegen. Dat werkt alleen averechts, omdat stilzitten of liggen jouw spieren juist verstijft. Heb je last van je rug, beweeg dan regelmatig zonder daarbij je spieren te overbelasten. Maak bijvoorbeeld een wandeling.
Geef je spieren voldoende rust als je spierpijn hebt door het trainen. Je spieren hebben 48 tot 72 uur de tijd nodig om goed te herstellen. Je kunt dit proces stimuleren door met een foam roller je rug te masseren.
Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet. Je spieren gebruiken deze voedingsstoffen om te herstellen. Het houdt de spieren sterk en gezond.
Warm je spieren op voordat je gaat sporten. Ze gaan namelijk vanuit rust naar de actieve stand. Ga je daarbij plotseling zware pilates oefeningen doen, dan heb je een grote kans op spierpijn en blessures. Je kunt hierbij een foam roller gebruiken.
Sluit je pilates les af met een cooling-down. Stretch onder andere de spieren die je zojuist hebt getraind. Hierdoor gaan je spieren vanuit de actieve stand weer naar de rugstand. Bovendien vermindert het de kans op spierpijn. Door hierbij een foamroller te gebruiken, stimuleer je het afvoeren van afvalstoffen.
Neem een warm bad, warme douche of ontspannende massage. Alle drie stimuleren de bloedsomloop. Die massage hoeft niet altijd bij een massagesalon of fysiotherapeut. Met een foamroller kun je eenvoudig zelf je rug masseren.

Het gebruik van een foamroller

Een foam roller kun je dus op allerlei manieren inzetten voor je rug. Zo kan je met een foam roller jouw rug masseren. Ga daarvoor met je rug op de massage roller liggen. Kruis vervolgens je armen over elkaar en rol op en neer. Als iemand anders jou de massage geeft, ga je op je buik liggen en rolt die persoon met de foam roller over je rug heen. De roller masseert op deze manier je spieren en maakt ze weer soepeler.

Je kunt voorafgaand aan je training je rug masseren voor het losmaken van je spieren. Het restje spierpijn van de vorige pilates les zal je hierdoor minder voelen en je spieren voelen soepel aan. Al vanaf het begin merk je dat je verder kunt stretchen en gemakkelijker in lenige houdingen kunt staan. Je kunt het optimale uit de pilates les halen en loopt daarbij bovendien minder kans op blessures.

Daarnaast kun je tijdens of na de les, maar ook door een verkeerde houding, last krijgen van stijve spieren en spierknopen. Een massage met een massage roller zorgt ervoor dat de afvalstoffen die de spierknoop veroorzaken sneller worden afgevoerd. Je spieren voelen soepeler aan en de pijn neemt sneller af.

Door na afloop van de pilates les met een foam roller over je rug te gaan, voorkom je dat je (erge) spierpijn krijgt, doordat op dat moment het afvoeren van de afvalstoffen wordt gestimuleerd. De spieren in je rug herstellen hierdoor beter.

Tot slot kan je een foam roller inzetten tijdens de pilates les. Je kunt hiermee bijvoorbeeld oefeningen doen voor het versterken van je rug en het verbeteren van je stabiliteit en mobiliteit. Het biedt ondersteuning bij verschillende oefeningen.

Verschillende foam rollers voor je rug

Er zijn verschillende soorten foam rollers voor je rug. Zo zijn ze er in verschillende lengtes. Met een lange massage roller kan je gemakkelijk grotere oppervlakken masseren, zoals de volledige breedte van je rug. Met een kleine massage roller spreek je gemakkelijker specifieke spieren aan, bijvoorbeeld de lange spieren die over je rug lopen. Het hangt dus van het gebruik af welke foam roller het meest geschikt is.

Daarnaast verschillen ze in hardheid. Hoe zachter de massage roller, hoe prettiger het aanvoelt. Een harde massage roller spreekt de spieren directer aan en doet daardoor ook meer pijn. Toch is het voor de spieren in je onderrug en nek het beste om een harde foam roller te gebruiken. Houd bij de hardheid wel rekening met hoe je spieren aanvoelen. Overbelaste, pijnlijke spieren kan je beter niet met een harde massage roller masseren.

Tot slot kunnen massage rollers verschillende vormen hebben. Vaak zijn ze cilindervormig, maar ze hebben ook wel een halfronde vorm. Dit werkt goed als ondersteuning tijdens grondoefeningen en bij het stretchen.

Foam roller voor rug kopen

Wil je een foam roller voor je rug kopen? Dat kan bij Yoga-Pilatesshop.nl. We hebben een verschillende foam rollers, in allerlei lengtes, hardheden en vormen. Bekijk het assortiment voor meer informatie. Bij vragen kun je ons altijd een bericht sturen.